Câu
Chuyện Thầy Lang
Dinh
Dưỡng
Ở Tuổi
Già
Bác sĩ
Nguyễn Ư-Đức
Hỏi
rằng có một công thức dinh dưỡng nào toàn
hảo cho tuổi thọ trường sinh, th́ câu trả
lời là không có. Nhưng những lời khuyên thực tế
sẽ là: thực phẩm phải đa dạng, phẩm
chất dinh dưỡng cao và các chất dinh dưỡng
phải cân bằng.
Tại sao lại
có chuyện đa dạng, cân bằng, dinh dưỡng cao?
Thưa lư do là v́
ngoài các chất dinh dưỡng chung th́
mỗi loại thực phẩm lại có những chất
mà chỉ riêng ḿnh mới có. Cho nên, bữa ăn
cần phải có nhiều món ăn khác nhau. Chẳng
hạn ta chỉ ăn thịt cá mà quên
món rau tươi xanh, th́ là điều thiếu sót rất
đáng trách v́ thịt cá không có chất xơ của rau. Mà chất xơ lại rất cần cho cơ
thể.
Đa dạng
nhưng không “hổ lốn”, hỗn độn, nhất bên
trọng, nhất bên khinh mà cần theo
một lỷ lệ đă được nghiên cứu
chỉ định. Đó là sự cân bằng giữa các
loại thực phẩm. Thông thường các nhà dinh
dưỡng khuyến cáo nên dùng từ 45-55% chất
carbohydrate từ cơm, gạo, ḿ, rau trái, 25-30% chất béo
và phần c̣n lại là chất đạm thịt cá, các
loại hạt.
Và món ăn phải có giá trị dinh dưỡng
cao, tức là có đủ các chất mà cơ thể
cần để hoạt động, để tái tạo
tế bào hư hao, để trẻ thơ tăng
trưởng. Các thực phẩm như
đường tinh chế, rượu chỉ cho calori mà
không cho chất dinh dưỡng, cho nên nếu tiêu thụ nhiều
chỉ làm cho cơ thể ph́ lộn, béo bệu.
Dù ở tuổi
già, nhưng quư lăo niên vẫn cần năng lượng
để làm việc, để duy tŕ sức khỏe
tuổi cao đồng thời, nếu dinh dưỡng
tốt, cũng có thể pḥng tránh được một
số bệnh như bệnh loăng xương, bệnh tim,
bệnh cao huyết áp, thiếu hồng cầu, sa sút trí
tuệ Alzheimer và vài loại ung thư. Chẳng may mà cụ
nào đang mắc một vài trong các bệnh vừa kế
th́ dinh dưỡng đúng cách cũng khiến cho bệnh
nhẹ nhàng, hồi phục mau hơn.
Về số
lượng chắc chắn là nhu cầu của quư cụ
sẽ ít hơn là khi c̣n trung niên trai tráng, v́ bây giờ
đâu c̣n phải lao động chân tay
cật lực. Do đó quư cụ vẫn cần các chất
dinh dưỡng chính như mọi người. Đó là chất carbohyrat (chất bột,
đường), chất dạm, chất béo, vitamin, khoáng
chất và nước.
Con người,
nói chung, không giống các sinh vật khác
ở chỗ là ta không phải di chuyển để lùng
kiếm thức ăn hay e ngại không kiếm đủ
thức ăn. Mà ta lại có mối lo là làm
sao không chỉ-ngồi-đó-mà-ăn hoặc
ăn-quá-nhiều. Lư do là tại nhiều quốc gia,
thực phẩm quá dư, chỉ muốn ăn
ǵ và có tiền là xong. Nhưng ăn
nhiều mà không vận động, tiêu dùng th́ thật là
nguy hiểm.
Sau đây là
một số điều cần làm để có dinh
dưỡng tốt cho tuổi già:
1-
Biết lựa thức ăn thích
hợp.
Tại Hoa kỳ,
năm 1990 một đạo luật liên hệ tới
việc liệt kê phẩm chất, thành phần của
thức ăn đă được ban
hành với mục đích để giới tiêu thụ
dễ chọn lựa thức ăn thích hợp với nhu
cầu của ḿnh. Các quốc gia khác cũng phụ
họa, làm theo.
Nhăn
hiệu (Food label) đó không hoàn toàn đáng tin cậy,
nhưng ít nhất cũng có giá tri hướng dẫn. Ta nên coi kỹ
bảng phân tích này để lựa thức ăn
thích hợp với cơ thể của ḿnh.
2-Khi
nào th́ ăn?
Tất nhiên sẽ
có câu trả lời: Thấy đói là ăn. Vậy
khi nào th́ đói, đói bụng hay đói con mắt?
Laị nữa: ăn để sống hay sống
để ăn?.
Người
phương Tây có thói quen: ăn bữa
sáng bữa trưa nhe, bữa tối thịnh soạn.
Kể ra cũng tiện, v́ sáng dậy vội vă đi làm,
chỉ đủ th́ giờ để chiêu một ly cà phê.
Trưa ngồi
ở sở vừa làm việc vừa nhai miếng bánh ḿ
kẹp chả mới làm tối hôm qua, kèm theo
quả chuối, ly coke.
Tối về rảnh rang, làm
một bữa cơm rượu no nê, rồi lên
giường ngủ.
Thế là cholesterol
trong máu tăng cao, những tảng mỡ không mời mà
ngang nhiên xâm lấn vùng bụng, vùng hông.
Từ hơn ba
chục năm trước, tại viện Đaị
Học Chicago, nhà dinh dưỡng Clarence Cohln đă chứng
minh rằng những người ăn một bữa no
mỗi ngày th́ cholesterol sẽ cao hơn những
người nhâm nhi nhiều lần trong
ngày. Đây có lẽ cũng là lư do mà cholesterol ở nữ
giới, lúc thiếu thời, thấp hơn ở nam
giới, v́ quư bà hay ăn quà vặt. C̣n quư ông th́ nhồi nhét một bữa cho xong.
Ăn một bữa no
cũng bắt buộc sự biến hóa thực phẩm
phải làm việc qúa sức, vị tố tiêu hóa, nhất
là Insulin, phải tiết ra nhiều trong một thời
gian qúa ngắn, đôi khi có khuyết điểm.
Tốt hơn
hết là tuổi già cứ nhâm nhi, chia
phần ăn ra nhiều phần nhỏ rồi ăn lai
rai nhiều lần trong ngày.
3-Hỏi
rằng ăn bao nhiêu cho đủ?
Xin
thưa là các cụ Á đông ta quan niệm để
sống lâu chỉ nên ăn” ba phần đói, bẩy
phần no”.
Để c̣n hơi tḥm thèm, sau này c̣n muốn ăn
món đó nữa và cũng để tránh ăn quá nhiều.
Các
nhà dinh dưỡng lại khoa học hơn. Họ khuyên:
-
Với nữ
giới th́ theo thứ tự như trên
sẽ là 1600 calori, 1800 calori và từ 2000-2200 calori.
4-Làm sao
để ăn ngon?
Ăn uống
đứng đầu tứ khoái (ăn, ngủ, sinh lư,
“đổng ́a”). Nhưng nhiều vị cao niên lại
chẳng muốn ăn hoặc thấy
món ăn nhạt tuếch, vô vị. Trở ngại này có
thể là v́ răng không c̣n nhiều, lợi viêm sưng, nhai nuốt khó khăn, nước miếng
giảm hoặc đang uống nhiều dược
phẩm trị bệnh làm giảm khẩu vị; hoặc
cô đơn lủi thủi ăn uống một ḿnh.
Hăy
thổ lộ với các nhà chuyên môn dinh dưỡng, y
tế để cùng nhau giải quyết.
Lựa nấu món ăn ưa thích, cho thêm chút gia vị mầu
mè để món ăn hấp dẫn hơn. Và
cũng t́m thêm bạn để đồng thực,
đồng ẩm.
5-Giới hạn
thực phẩm có nhiều chất béo nhất là mỡ
động vật.
Chất béo băo ḥa
làm tăng cholesterol trong máu. Chất béo từ
thực vật, bất băo ḥa, làm giảm cholesterol.
Giản dị
nhất là ăn thịt nạc, thịt gà, vịt bỏ
lớp da đầy mỡ; hấp hay nướng
nhiều hơn là chiên; thay thịt bằng cá, rau, trái cây;
uống sữa ít chất béo.
6-Ăn
thực phẩm có nhiều rau, trái cây hạt ngũ
cốc
Các
thực phẩm này tương đối vừa rẻ
lại tốt lành và cũng có nhiều năng
lượng.
Các nhà dinh
dưỡng khuyên nên dùng 5 đơn vị trái cây và rau
mỗi ngày, 6 tới 11 đơn vị hạt ngũ cốc. Mỗi đơn vị là
lượng thức ăn mà ta
thường dùng như là một bát cơm, một quả
táo cỡ trung.
Nên nhớ là trên
thế giới có cả hàng trăm triệu người ăn chay mà họ vẫn sống lâu. Như
vậy ăn chay chắc phải có
một gía trị dinh dưỡng nào đó.
Lại nữa: phần ăn
của các lực sĩ vô địch trước khi tranh
giải đều có nhiều carbohydrat, là một lư do
để ta tăng số lượng rau và trái cây trong bếp
và trên bàn ăn của chúng ta .
7-Một
vài ư kiến về chất đạm protein.
Cơ
thể được cấu tạo bằng chất
đạm.
Chất này có nhiều nhất trong thịt động
vật nhưng cũng có trong thảo mộc, nhất là các
cây thuộc họ đậu như đậu hoà lan, đậu cô ve, đậu nành.
Khoa học đă
chứng minh là một khẩu phần có nhiều thịt
động vật làm tăng hiểm họa bệnh tim.
Do đó, tới
tuổi cao, nên theo một chế
độ thực phẩm với thịt nạc, sữa
ít chất béo, nhiều rau, trái cây.
8-Nước
và muối cũng cần được lưu ư.
Trong cơ thể,
tỷ lệ nước lên đến 60% trọng
lượng, mỗi ngày thận lọc gần hai trăm
lít máu và thải ra1/100 dung dịch nước. Như vậy cơ thể cần có một
số nước tối thiểu để tồn
tại. Trung b́nh, cần uống 1 lít rưỡi
nước mỗi ngày, và uống thêm khi nào thấy cần
để tránh t́nh trạng khô nước hay loăng tiểu.
Nước không có
calories, không có khoáng chất, đôi khi không mất tiền
mua lại c̣n là chất bôi- trơn (lubricant) tốt cho
cơ thể.
Với
muối, chỉ cần một phần tư th́a cà phê
mỗi ngày là đủ. Dân chúng dùng nhiều
muối, như người Nhật, thường có nhiều
nguy cơ cao huyết áp.
9- Tăng
tiêu thụ chất xơ
Gần đây,
chất xơ (fiber) trong rau và trái cây được
nhắc nhở tới nhiều v́ có công dụng trong
việc hạ thấp lượng cholesterol trong máu,
tăng tốc độ di chuyển của thức ăn trong ruột, tránh táo bón và viêm ruột.
Chất xơ không
có giá trị dinh dưỡng mà chỉ làm đầy bao
tử, cho nên c̣n có tác dụng giúp ta giảm béo mập...
10- Dùng
bổ sung sinh tố và khoáng chất
Các vi
chất này có tác dụng xúc tác trong việc chuyển hóa
thức ăn và có nhiều trong các loại thực
phẩm. Tuy nhiên, ở người cao
tuổi, khẩu phần nhiều khi không được
cân bằng và có thể thiếu một vài loại sinh
tố, khoáng chất. V́ vậy nên dùng
thêm một phân lượng phụ trội.
Kết
luận
Để sống
già sống khỏe, cần có dinh dưỡng đầy
đủ, cân bằng, đa dạng.
Hăy
tiêu thụ nhiều loại thực phẩm khác nhau.
Hăy
giới hạn các thực phẩm “rỗng”, chỉ có
calori mà không có chất dinh dưỡng, như rượu,
nước có hơi, bánh ngọt.
Hăy
lựa thực phẩm có ít cholesterol, chất béo.
Và pḥng tránh ngộ
độc, tiêu chẩy với vệ sinh an
toàn thực phẩm. Ăn chín, uống sôi, rau trái sạch,
rửa tay thường xuyên.
Bác sĩ Nguyễn
Ư Đức M.D.
Texas-Hoa
Kỳ.